Упражнения

Первая декада

Вторая декада

Третья декада

Четвертая декада

Пятая декада

Шестая-седьмая декада


Восьмая декада

Девятая-десятая декада

 Одиннадцатая декада

 Двенадцатая декада

 Тринадцатая декада

 Четырнадцатая декада


Пятнадцатая декада

 Шестнадцатая декада

 Семнадцатая декада

 Восемнадцатая декада

 Девятнадцатая декада

 Дополнительные упражнения



Упражнения (продолжение)

Дeкaдa 12

Упражнения 31

ДЖАНГА ШАКТИВАРДХАК (Упражнение для укрепления бедер).

Исходное положение: ноги на ширине примерно 15 см, ступни ног параллельны друг другу. Напрягите руки, пальцы вместе и направлены вниз. Ладони не касаются бедер. Сделайте резкий, короткий вдох через нос. Одновременно поднимите обе руки через стороны вверх так, чтобы тыльные стороны ладоней были обращены друг другу, но не касались одна другой, а ноги спружиньте в коленях и прыжком расставьте как можно шире. Прыжок выполняйте целиком на ступни ног, т. е. и на пятки, и на носки (рис. 22).

Не задерживаясь в этом положении, сделайте резкий короткий выдох через нос. Одновременно опустите обе руки через стороны вниз, не касаясь ладонями бедер, а ноги прыжком верните в исходное положение. Все описанные движения считаются за 1 раз, а упражнение всегда выполняется 10 раз. Движения руками и ногами, вдохи с выдохами делаются синхронно и в быстром темпе. Внимание - на бедра.
Терапевтические эффекты:

  1. улучшается кровообращение в ногах;
  2. делает ноги более стройными и красивыми;
  3. развивает вестибулярный аппарат;
  4. очень полезно для людей, чья профессия связана с длительным стоянием на ногах.
Старайтесь прыгать достаточно энергично, расставляя ноги как можно шире. Кстати, попробуйте при этом сводить руки наверху (напоминаю, пальцы вместе), не разворачивая их тыльными сторонами друг к другу, и вы сразу заметите, как уменьшается нагрузка на боковые мышцы туловища, значит, вы делаете ошибку, нарушаете инструкцию.
Поскольку ОК делается утром, когда многие, возможно, еще спят, я лично опускаюсь не на полную ступню (тогда получается очень громко), а подпружиниваю на носки. Это тоже ошибка, но зато она удовлетворяет главному, нулевому методическому принципу (см. гл. 7) и за все эти годы не имела для меня никаких отрицательных последствий.

Упражнение 32.

КУНДАЛИНИ ШАКТИВАРДХАК (Упражнение, развивающее потенциальную силу - Кундалини). Исходное положение - основная стойка. Расслабьте левую ногу и, резко согнув ее в коленном суставе, ударьте пяткой по левой ягодице. Старайтесь, чтобы бедро сохраняло вертикальное положение (рис. 23). Затем то же самое сделайте правой ногой. Упражнение выполняется в быстром темпе.

Дыхание произвольное через нос. Удар левой и правой пяткой считается за 1 раз. Упражнение выполняется 10-25 раз. Внимание - на копчик.
Терапевтические эффекты:
  1. развивает мышцы ног;
  2. делает ноги более стройными и красивыми;
  3. делает ягодицы более упругими;
  4. способствует пробуждению так называемой скрытой потенциальной силы человека, которую йоги именуют "Кундалини" и которая, по их мнению, находится в копчике.
Есть стандартная шутка, что это упражнение прекрасно позволяет проверить свою самокритичность (способность наказать самого себя). Не знаю как с самокритичностью, но проверить психомоторику, подвижность нервных процессов позволяет точно. Ведь здесь надо резко толкнуть ногу назад и затем мгновенно, сразу же после толчка, расслабить ее, чтобы она дальше шла сама совершенно свободно, по инерции. Следите, чтобы колени практически не выбрасывались вперед, а ноги при возврате старайтесь ставить поближе друг к другу. Получается легкий, изящный танец, отдых перед упражнениями сидя.

Упражнение 33.

ПАДАМУЛЯ ШАКТИВАРДХАК (Упражнение, укрепляющее мышцы голеней и ступней).

Исходное положение - основная стойка. Делая медленный, спокойный вдох через нос, поднимитесь на носках как можно выше. Пятки ног могут быть соединены. Не задерживайтесь в этом положении и делая медленный, спокойный выдох через нос, начните опускаться вниз, но так, чтобы пятки не доходили до коврика на 1-1.5 см. Подъем вверх и опускание вниз считаются за 1 раз. Упражнение выполняется 10-25 раз. Внимание - на икры и ступни ног.
Терапевтические эффекты:

  1. развивает мышцы голеней и ступней ног;
  2. делает икры ног более стройными и красивыми;
  3. развивает голеностопные суставы и связки ступней;
  4. тренирует вестибулярный аппарат;
  5. способствует повышению роста.
Удерживать равновесие помогает: соединение пяток в верхнем положении, т. е. увеличение площади опоры на все пальцы ног; фиксация взгляда на одной точке, за которую вы этим взглядом как бы держитесь (двигательные мышцы глаз дают информацию вестибулярному аппарату); крошечные остановки-передышки в крайних положениях (делать подъемы и опускания без них труднее). На этом заканчиваются упражнения стоя (а это по времени почти половина комплекса), и далее мы переходим к упражнениям сидя.

Возврат на главную страницу

Следующие упражнения