Упражнения

Первая декада

Вторая декада

Третья декада

Четвертая декада

Пятая декада

Шестая-седьмая декада


Восьмая декада

Девятая-десятая декада

 Одиннадцатая декада

 Двенадцатая декада

 Тринадцатая декада

 Четырнадцатая декада


Пятнадцатая декада

 Шестнадцатая декада

 Семнадцатая декада

 Восемнадцатая декада

 Девятнадцатая декада

 Дополнительные упражнения



Упражнения (продолжение)

Дeкaдa 11

Упражнения 28

УДДИЯНА-БАНДХА (Чревный зажим).

Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Сделайте спокойный вдох через нос, такой же спокойный выдох через нос. Задержите дыхание. На паузе после выдоха наклоните верхнюю часть туловища примерно под углом 450. Руки упираются в бедра. При этом большие пальцы рук положите на паховые сгибы, а остальные пальцы вместе и находятся снаружи бедер. Смотрите прямо перед собой. Втяните живот как можно больше внутрь (рис. 19).

Внимание - на область солнечного сплетения. Оставайтесь в этом положении, пока не захотите вдохнуть. Затем расслабьте мышцы живота, сделайте спокойный вдох через нос и вернитесь в исходное положение, опустив руки вдоль туловища и расслабив их. Упражнение выполняется 1-3 раза.
Терапевтические эффекты:

  1. ликвидирует излишние жировые отложения на животе;
  2. улучшает работу желудка, кишечника, печени, селезенки и поджелудочной железы;
  3. улучшает работу надпочечников и органов таза;
  4. тонизирует солнечное сплетение;
  5. повышает содержание углекислого газа в организме.
Противопоказания: Динамическое упражнение полезно завершить более эффективным статистическим. Это одна из четырех бандх (зажимов, замков) в йоге, ее эффекты описаны выше. При ее выполнении выдох перед упражнением должен быть без выдавливания остаточного воздуха, который будет защищать ваше сердце от излишнего сдавливания диафрагмой. Аналогично при вдохе надо сначала отпустить живот (опустить диафрагму) и лишь затем вдохнуть.
Живот старайтесь втягивать как можно обширнее и как можно глубже, чтобы он зашел за ребра, чтобы "прилип к позвоночнику", "выпятился со стороны спины", но не передерживайте, как, впрочем, в любом упражнении йоги.
Здесь по сути действует тот же насос, что и в предыдущих упражнениях, - на выдохе с подтягиванием живота мы выдавливаем энергию из нашего энергетического центра вверх, а на паузе возвращаем ее на место (Хатха-йога - пережимательно-отпускательная тренировка, вспомните, что рассказывалось о значении паузы в гл. 6), только здесь эффективность увеличена длительностью качка, статикой и задержкой после выдоха. Одним словом, после того, как мы размяли, разогрели, прокачали мышцы динамикой в предыдущих упражнениях, включается более эффективная статика.
В усиленном комплексе вводится еще и такое сложное упражнение, как Уджайя, которое вообще удается далеко не всем просто по врожденному строению тела, изменить которое практически невозможно. Уддияна-бандха доступна и полезна для всех и для каждого.

Упражнение 29.

КАТИ ШАКТИВАРДХАК (Упражнение для укрепления поясницы).

Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Вместе со спокойным вдохом через нос поднимите обе руки вверх, ладонями вперед, пальцы рук вместе. Смотрите прямо перед собой, а не вверх. Задержите дыхание и начинайте медленно наклонять туловище, голову и руки вперед и вниз, стремясь положить ладони рук на коврик так, чтобы мизинцы рук касались больших пальцев ног. Колени не сгибайте. Затем вместе с выдохом через нос продвиньте голову еще дальше между рук и оставайтесь в этом положении на паузе после выдоха (рис. 20).

Одновременно со спокойным вдохом через нос поднимите туловище, голову и руки вверх, после чего со спокойным выдохом через нос опустите руки через стороны вниз. Внимание - на область поясницы. Упражнение выполняется 1-5 раз.
Терапевтические эффекты:

  1. упражнение полезно для людей, страдающих различными заболеваниями в области спины, поясницы и живота;
  2. ликвидирует излишние жировые отложения на спине, пояснице и животе;
  3. развивает гибкость позвоночника;
  4. улучшает процесс очищения крови, как говорят йоги.
Противопоказания: Удивительно приятное упражнение, особенно если делать его медленно, не спеша. Может быть, оно не у всех сразу хорошо получится, но это и не важно. Важно, не сгибая коленей (иначе сразу же исчезнет растягивающее усилие на нижние мышцы спины и ягодицы), максимально потянуться, как бы помогая себе, отвешивая себя вытянутыми руками и, если вам еще не положить их на пол, зависнуть в этом положении, растягивая свои мышцы, наполняя их энергией и здоровьем. Я не повторяю каждый раз общеизвестные (из методики) места: стопы ног обязательно параллельны друг другу (сначала с непривычки будет казаться, что пятки разведены в стороны), пальцы рук вместе и т. п.

Упражнение 30.

КАКИ-МУДРА (Поза вороны).

Исходное положение - основная стойка. Сделайте спокойный вдох через нос и такой же спокойный выдох через нос. Вытяните губы трубочкой (как бы для свиста) и сделайте через щель в губах короткий, резкий вдох. Затем часть воздуха, который остался в полости рта, проглотите. Можно сделать одно или два глотательных движения. Задержите дыхание, сделайте "Подбородочный замок", т. е. прижмите его к яремной (венечной) ямке. Смотрите вниз (рис. 21).

Внимание - на половые органы. Упражнение выполняется до появления малейших неприятных ощущений. В "Позе вороны" нельзя находиться слишком долго, так как она может оказать неблагоприятное воздействие на сердце. Во время выхода из позы поднимите голову в исходное положение и сделайте спокойный выдох через нос. Упражнение выполняется 1-3 раза.
Терапевтические эффекты:

  1. способствует ликвидации импотенции у мужчин и фригидности у женщин;
  2. помогает в лечении болезней органов таза;
  3. способствует ликвидации различных желудочно-кишечных заболеваний;
  4. улучшает цвет лица.
Самое сложное здесь - правильно проглотить воздух. При этом грудной кифоз позвоночника как бы уходит, а грудь раздувается как шар. Очень большой вдох при входе в упражнение и передержка упражнения опасны (для сердца), внимание же удобно направлять на половые органы вместе с проглатыванием воздуха, после чего вы легко можете представить себя вороной, сидящей на суку, повесив нос на раздувшуюся, выпятившуюся вперед грудь (очень похоже получается). Упражнение очень сильное, действует в основном на железы внутренней секреции.
Здесь уместно сказать еще несколько слов на такую тему, как йога и секс, точнее, на тему нарушений половых функций (импотенции у мужчин и фригидности у женщин). Это упражнение, да еще, быть может, Ашвини-мудра, вставленная на свое место (а возможно, даже выполняемая еще и дополнительно в течение дня), да еще скротальный, т. е. направленный на мошонку снизу, холодный душ для мужчин - и ваши проблемы будут решены. Все так просто.

Возврат на главную страницу

Следующие упражнения