Упражнения

Первая декада

Вторая декада

Третья декада

Четвертая декада

Пятая декада

Шестая-седьмая декада


Восьмая декада

Девятая-десятая декада

 Одиннадцатая декада

 Двенадцатая декада

 Тринадцатая декада

 Четырнадцатая декада


Пятнадцатая декада

 Шестнадцатая декада

 Семнадцатая декада

 Восемнадцатая декада

 Девятнадцатая декада

 Дополнительные упражнения



Упражнения (продолжение)

Дeкaдa 9-10

Упражнения 22-27

УДАР ШАКТИВАРДХАК (Упражнения для развития мышц живота).

Упражнение 22.

Исходное положение - основная стойка. Сделайте спокойный и неглубокий вдох через нос. Затем одновременно с резким выдохом через нос втяните живот как можно больше внутрь (рис. 16), а одновременно с резким вдохом через нос постарайтесь выпятить его как можно больше вперед.

Упражнение выполняется в быстром темпе. Втягивание и выпячивание живота считается за 1 раз. Упражнение выполняется 5-25 раз. Внимание - на область живота.

Упражнение 23.

Исходное положение - основная стойка. Наклоните верхнюю часть туловища вперед примерно под углом 45 градусов. Руки положите на поясницу большими пальцами вперед. Остальные пальцы рук вместе, и средние пальцы касаются друг друга. Плечи развернуты, а локти отведены назад. Смотрите прямо перед собой (рис. 17). Все остальное выполняется так же, как и в упражнении 22.

Упражнение 24.

Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельны друг другу, слегка согните ноги в коленях, наклоните верхнюю часть туловища вперед, но смотрите перед собой, а не вниз. Упритесь ыпрямленными руками немного выше коленных чашечек - так, чтобы большие пальцы рук были обращены внутрь, а остальные пальцы вместе и обращены наружу (рис. 18).

Все остальное выполняется так же, как и в упражнении 22.

Упражнение 25.

Выполняется так же, как и упражнение 22, но без дыхания, т. е. на паузе после спокойного выдоха через нос.

Упражнение 26.

Выполняется так же, как и упражнение 23, но без дыхания, т. е. на паузе после спокойного выдоха через нос. Упражнение 27. Выполняется так же, как и упражнение 24, но без дыхания, т. е. на паузе после спокойного выдоха через нос.

Терапевтические эффекты от упражнений 22-27:

  1. ликвидируют излишние жировые отложения на животе;
  2. устраняют колики и другие желудочные заболевания;
  3. улучшают пищеварение;
  4. улучшают цвет лица;
  5. упражнения 25-27 устраняют изжогу и
  6. повышают содержание углекислоты в крови и клетках органов и тканей, что благотворно влияет на организм в целом.
. По современным данным, в тонком кишечнике вырабатывается до 30 гормонов и гормоноподобных веществ (в том числе тиреотропный гормон и АКТГ, т. е. гормоны, типичные для гипоталамуса и гипофиза). Причем их общий объем превосходит общий объем гормонов, вырабатываемых всеми остальными железами внутренней секреции вместе взятыми. Одним словом, работая животом, мы повышаем свой интеллект. В то же время в отличие, например, от толстого кишечника, имеющего достаточно сильную мускулатуру (все знают, что живот может болеть очень сильно), тонкий собственной мускулатуры практически лишен. Поэтому так важно не только укрепление мышц живота и диафрагмы, но и периодический активный самомассаж нашего желудочно-кишечного тракта.
Кстати, на вдохе, опуская диафрагму, мы как бы перекрываем основной источник нашей жизненной энергии, на выдохе же, поднимая ее, открываем его и, втягивая в себя живот, как бы несколько поднимаем ее вверх.
В данных упражнениях втягивание и выпячивание (но не отпускание) живота должны осуществляться достаточно энергично, поэтому они будут меньше максимально возможных. Важно, чтобы при этом работал именно и только живот, а позвоночник все время оставался неподвижным.
В упражнениях 23 и 26 вперед наклоняется (при сохранении относительно вертикального положения головы и взгляда вперед) верхняя часть туловища, т. е. то, что выше пупка, и, значит, спина оказывается выгнутой дугой назад, пальцы рук касаются друг друга сзади.
Много ошибок поначалу возникает при принятии исходного положения в упражнениях 24 и 27, которое дети часто называют "позой лягухи". Надо слегка расставить ноги, ступни, естественно, параллельны, и одновременно приседая (т. е. сгибая ноги в коленях) и слегка наклоняясь вперед, прочно опереться прямыми руками на колени, перенеся на них вес тела. При этом колени немного разойдутся в стороны (вы будете стоять на внешних сторонах ступней), а спина практически сама выпрямится. Поза должна быть удобной и прочной.
Трудности при освоении этих упражнений могут возникнуть у женщин с неправильным "верхним" дыханием. Им можно рекомендовать начинать упражнения 22-24 правильным ("нижним") вдохом с одновременным выпячиванием живота вперед; упражнение вначале выполнять медленно, тщательно следя за правильным сочетанием движений и дыхания.
И последнее. Если делать каждое из этих упражнений по 25 раз, а их 6, то спустя какое-то время вы будете ежедневно делать по 150 движений животом вперед-назад. Думаю, что в этом случае довольно скоро говорить об излишках веса вряд ли придется.

Возврат на главную страницу

Следующие упражнения