Упражнения

Первая декада

Вторая декада

Третья декада

Четвертая декада

Пятая декада

Шестая-седьмая декада


Восьмая декада

Девятая-десятая декада

 Одиннадцатая декада

 Двенадцатая декада

 Тринадцатая декада

 Четырнадцатая декада


Пятнадцатая декада

 Шестнадцатая декада

 Семнадцатая декада

 Восемнадцатая декада

 Девятнадцатая декада

 Дополнительные упражнения



Упражнения (продолжение)

Дeкaдa 6-7

Упражнения 13-18

ПУРНА БХУДЖА ШАКТИ-ВИКАСАК (комплексное упражнение для развития рук и плечевого пояса).

Упражнение 13.

    Исходное положение - основная стойка. Сделайте спокойный вдох через нос и такой же спокойный выдох через нос. К концу выдоха напрягите левую руку, а кисть сожмите в кулак так, чтобы большой палей находился внутри ладони. Сделайте резкий, короткий вдох через нос и задержите дыхание. Начните вращательные круговые движения вытянутой левой рукой так, чтобы кулак двигался по направлению вперед-вверх-назад-вниз. Вращения выполнять в быстром темпе (примерно 1 оборот в 1 секунду).
    Необходимо сделать 5-10 круговых вращений, начиная с 5-ти и прибавляя каждые 10 дней по одному. Внимание - на левый плечевой сустав. Закончив вращательные движения, согните левую руку в локте, поднесите кулак к плечу (рис. 12) и резко выбросьте руку вперед на уровне плеча с одновременным резким выдохом через нос. При этом кулак не разжимайте. Затем опустите руку вдоль туловища и расслабьте ее.

Упражнение 14.

    Выполняется так же, как и упражнение 13, но вращательные круговые движения левой рукой выполняются в обратном направлении, т. е. кулак идет назад-вверх-вперед-вниз.

Упражнение 15.

    Выполняется так же, как и упражнение 13, но правой рукой. Внимание - на правый плечевой сустав.

Упражнение 16.

    Выполняется так же, как и упражнение 14, но правой рукой. Внимание - на правый плечевой сустав.

Упражнение 17.

    Выполняется так же, как и упражнение 13, но обеими руками вместе. Внимание - на оба плечевых сустава.

Упражнение 18.

    Выполняется так же, как и упражнение 14, но обеими руками вместе. Внимание - на оба плечевых сустава.
Терапевтические эффекты от упражнений 13-18 такие же, как и от упражнения 12, а кроме того, эти упражнения развивают грудную клетку, а руки и плечи приобретают красивые формы.
Упражнение дает приличную нагрузку на мышцы груди (в области сердца) - отсюда их согревающий эффект, поэтому я считаю, что лучше не спешить и ввести их двумя порциями, на 6 и 7 декадах. Во время выполнения не загоняйте себя, помните, что при занятиях йогой не должно быть одышки и делайте между упражнениями такие интервалы, какие вам нужны.
    Поскольку эффект каждого упражнения тем больше, чем больше локализовано его действие (хотя он, конечно, зависит не только от этого, вспомните механизмы йоги, описанные в главе 6), то значит в этих упражнениях работает только напряженная прямая рука (сгиб руки резко уменьшает усилия мышц туловища, снимает с них нагрузку), а все туловище при этом должно оставаться неподвижным.
    По сути все просто. Надо лишь "запустить кулак на орбиту вокруг плеча" и, если можно так сказать, не отходить далеко, пока он крутится, считать обороты, а затем только остановить его и выйти из упражнения.
    После окончания вращения и сгиба руки в локте (кулак у плеча пальцами наружу) правильнее будет немного задержаться (почувствовать, как в плече начинает прибывать накрученная, накопленная вами энергия) и только спустя немного времени (1-2 сек) выбросить кулак вперед (как бы выбросить эту энергию, нанести удар).

Возврат на главную страницу

Следующие упражнения