Упражнения

Первая декада

Вторая декада

Третья декада

Четвертая декада

Пятая декада

Шестая-седьмая декада


Восьмая декада

Девятая-десятая декада

 Одиннадцатая декада

 Двенадцатая декада

 Тринадцатая декада

 Четырнадцатая декада


Пятнадцатая декада

 Шестнадцатая декада

 Семнадцатая декада

 Восемнадцатая декада

 Девятнадцатая декада

 Дополнительные упражнения



Упражнения (продолжение)

Дeкaдa 5

Упражнение 12

СКАНДХ ШАКТИВАРДХАК (Упражнение, укрепляющее плечевые суставы).
    Исходное положение - основная стойка. Сделайте спокойный вдох через нос и такой же спокойный выдох через нос. К концу выдоха напрягите руки и сожмите кисти рук в кулаки (большие пальцы при этом находятся внутри ладоней). Вытяните губы трубочкой (как бы для свиста) и сделайте через щель в губах короткий, резкий вдох. Как можно больше раздуйте щеки. Не дышите. Медленно опустите голову вперед и сделайте Джаляндхара-бандху ("Подобородочный зажим"), а одновременно с этим поднимите кулаки до уровня плеч. Спина прямая. Локти стремятся подняться как можно больше вверх (рис. 11).

    Упражнение состоит из резких и быстрых движений рук вниз по передним линиям ног и из таких же резких и быстрых подъемов рук вверх. Опускание и подъем рук считаются за 1 раз. Упражнение выполняется 5-24 раз. Внимание - на оба плечевых пояса. Закончив движение руками, опустите их вдоль туловища и расслабьте, поднимите голову и сделайте спокойный выдох через нос.
    Терапевтические эффекты:

  1. укрепляет суставы и мышцы плечевого пояса;
  2. ликвидирует отложение солей в плечевых суставах;
  3. улучшает кровообращение в этой области;
  4. снимает боли в плечах;
  5. укрепляет лопатки.
Упражнение почему-то почти всегда вызывает трудности в освоении, хотя и не содержит в себе ничего хитрого и не требует от человека никаких особых качеств. Оно направлено в основном на самые верхние мышцы спины: трапециевидные, дельтовидные, подостные, малые и большие круглые, трехглавую плеча и в некоторой степени широчайшие спины, т. е., спускаясь от шеи вниз, мы теперь подкачиваем в основном самый верх спины - там, где она переходит в шею. В результате устать должны именно плечи, ключицы, те самые места, которые довольно мало нагружаются в нашей бытовой жизни, но которые вместе с тем весьма важны для нормального функционирования нашего позвоночника, для нашего здоровья. Кулаки надо каждый раз поднимать как можно выше и как можно ближе к груди, именно поэтому они должны быть все время развернуты тыльной стороной наружу (как будто мы держим перед собой ручку воображаемого насоса, которым с каждым качком вгоняем порцию энергии в наши плечи и ключицы, не давая ей за счет Джаляндхара-бандхи ("Подбородочного зажима") подниматься выше.
    И еще. При входе в упражнение подъем рук и опускание подбородка (локализация эффекта - опуская подобородок мы даем предварительное напряжение-растягивание на мышцы верхней части позвоночника, а поднимая кулаки, напрягаем дельтовидные и другие необходимые мышцы, а также опускание рук и подъем подбородка при выходе из него лучше, по-моему, производить одновременно, как бы включая и выключая сразу весь механизм.

Упражнение 54.


ШАВАСАНА (мертвая поза).
    Обычно после освоения 10-12 упражнений учителя йоги вводят последнее упражнение комплекса - 54-е.
    Эта поза является позой полного расслабления тела, и при ее правильном выполнении можно получить ощущение отдыха, эквивалентного длительному ночному сну. Шавасана не заменяет ночной сон, а просто в кратчайшие сроки снимает усталость, вызванную тяжелым и длительным физическим или умственным трудом.
    Йоги рекомендуют заканчивать каждодневный утренний комплекс или часть комплекса именно этой позой. Можно прибегать к ней в течение 1-2 минут после любого упражнения, если вы почувствовали усталость. А кроме того, эту позу можно применять в любое время суток, когда вы ощутили сильную усталость. Исходное положение - лягте на спину на коврик, пятки и носки ног вместе, руки прижаты к туловищу. Шавасана состоит из трех стадий, которые разучиваются по мере освоения одна за другой.

    Но когда вам удастся добиться успеха в этой стадии, то переведите ваше внимание на сердце и пребывайте в этой позе не менее 5 минут. Определить время пребывания в позе вы можете, считая свои вдохи и зная заранее, сколько вдохов вы делаете в минуту.
    Заканчивайте это упражнение так: откройте глаза, потянитесь всем телом (руки можно вытянуть за головой) и сядьте на коврик. Сразу вскакивать нельзя, надо немного посидеть, а уже потом вставать.
    Терапевтические эффекты:
  1. йоги считают, что это самая лучшая поза для продления жизни;
  2. Шавасана дает человеку отдых, свежесть и бодрость;
  3. помогает при лечении гипертонии;
  4. помогает при нарушениях сна (вместо дневного сна лучше сделать Шавасану).
Это, пожалуй, самое трудное, но и самое полезное и приятное, самое йоговское упражнение комплекса. Начнем с того, что если вы действительно расслабитесь, то весь ваш позвоночник будет касаться пола, никаких прогибов, отверстий между поясницей и ковриком не будет. Голова при этом должна лежать на затылке, а не на макушке, т. е. подбородок надо как бы немного подобрать на себя. Далее, в отличие от аутогенной тренировки, являющейся европейской переделкой Шавасаны, на первой стадии надо ощущать не тяжесть, а легкость и теплоту во всем теле, хотя конечной целью является именно расслабление (впрочем, осваивать Шавасану, в принципе, можно и через АТ).
    В начале освоения можно рекомендовать помощь самому себе словами (включением второй сигнальной системы, как бы словесным самовнушением) с обязательным созданием соответствующего яркого ментального образа.
    Например, так: "Челюстные мышцы полностью расслаблены, медленно стекают вниз (начинать погружение в Шавасану лучше всего с лица и головы, так как ими лучше владеем, а их работой управляет довольно большая часть коры, и, расслабив их, мы сразу получим большой очаг устойчивого торможения в мозгу), глаза спокойно и мягко закрыты (что, с точки зрения Ци-гун, затармаживает зрение и успокаивает душу и ум, см. также ЛО к упражнениям 3-6), челюсть "отвисла", нос "свесился на бок", все лицо умиротворенно-тупое и благодушное, макушка расслаблена, затылок тоже, уши "повисли и полощатся по полу", вся голова полностью расслаблена, максимально расслаблена шея..."
    Теперь полезно (например, на выдохе) отпустить, расслабить все тело, распустить, распластать его по полу и далее проверить, проконтролировать и усилить это его расслабление снизу вверх (особенно мужчинам), примерно так:
    "Очень приятный отдых, мягкое, истомное расслабление, согревание и облегчение, вплоть до легкого покалывания ступней и подъемов ног. Это согревающее облегчение, эта расслабляющая истома поднимается вверх, захватывая лодыжки и икры ног, колени, бедра, половые органы и низ живота, ягодицы, кисти рук, запястья, предплечья и живот, плечи и грудь, которая расправляется и распрямляется, взлетает вверх..."
    В конце полезно еще раз пройти вниманием по всему позвоночнику снизу вверх, остановив его на каждом позвонке и максимально расслабив таким образом всю спину. На второй и третьей ступенях Шавасаны важно получить именно нужные ощущения и не увлекаться рассматриванием ментальных картинок, которые должны играть лишь вспомогательную роль при входе в эти стадии, а затем все образы, все картинки надо заботливо убрать из сознания, оставив его отдыхать чистым и незанятым ничем.
    И еще одно предупреждение. В начале освоения Шавасаны, пока тело еще не привыкло к новому ощущению почти полного отсутствия ощущений, оно может реагировать странно и неожиданно. Не бойтесь ничего. Нормальный человек практически не может причинить сам себе вред. Доверяйте самому себе как себе самому, ибо нет на свете существа, заслуживающего вашего доверия больше, чем вы сами.

Возврат на главную страницу

Следующие упражнения