Упражнения

Первая декада

Вторая декада

Третья декада

Четвертая декада

Пятая декада

Шестая-седьмая декада


Восьмая декада

Девятая-десятая декада

 Одиннадцатая декада

 Двенадцатая декада

 Тринадцатая декада

 Четырнадцатая декада


Пятнадцатая декада

 Шестнадцатая декада

 Семнадцатая декада

 Восемнадцатая декада

 Девятнадцатая декада

 Дополнительные упражнения



Упражнения (продолжение)

Дeкaдa 4

Упражнение 9

ГРИВА ШАКТИ-ВАРДХАК (Упражнения для укрепления мышц шеи)
     Исходное положение - основная стойка. Расслабьте мышцы шеи, а для этого подвигайте головой в разные стороны. Упражнение состоит из резких поворотов головы влево и вправо с небольшой фиксацией в крайних положениях.
     Упражнение выполняется 5-25 раз, считая поворот влево и вправо за 1 раз.
     Дыхание произвольное, через нос.Внимание - на область шеи. Если у вас плохо развит вестибулярный аппарат, то в первое время упражнение можно выполнять с закрытыми глазами, но в дальнейшем стремитесь оставлять их открытыми.

Упражнение 10

     Это упражнение выполняется так, как и упражнение 9, но после расслабления мышц шеи необходимо резко опускать голову вперед, а затем также резко откидывать ее назад. Движение головы вперед и назад считается за 1 раз.
     Делать от 5 до 25 раз. Плечи должны оставаться неподвижными. Дыхание произвольное, через нос. Внимание - на область шеи. Состояние глаз - как в упражнении 9.

Упражнение 11

     Исходное положение - основная стойка. Расслабьте мышцы шеи, затем опустите голову вниз, но спину не сгибайте. Упражнение состоит из очень медленных круговых вращательных движений головой влево, назад, вправо, вперед. Голову надо прижимать как можно ближе к туловищу, а плечи не поднимать. Круговые движения выполняйте 2 раза в одну сторону и (не поднимая головы) 2 раза - в другую. Количество раз не увеличивается. Внимание, дыхание и состояние глаз - как в упражнении 9.
      Терапевтические эффекты от упражнений 9-11:
  1. укрепляют мышцы шеи;
  2. ликвидируют излишние жировые отложения на шее;
  3. ликвидируют отложение солей в шейном отделе позвоночника;
  4. способствуют борьбе с различными заболеваниями горла и голосовых связок; хроническими тонзилитами, ангинами, фарингитами, ларингитами;
  5. тренируют вестибулярный аппарат;
  6. снимают повышенную функцию щитовидной железы.
Конечно, преодолевать боль, как уже много раз говорилось, не следует, но и жалеть мышцы шеи тоже решительно ни к чему (т. е. ни к чему хорошему такая жалость не приведет). Ритм в начале освоения этих упражнений может быть небольшим, но затем он увеличивается примерно до 1 полного поворота (влево-вправо) в секунду в упражнениях 9-11 и замедляется вплоть до 1 минуты на один оборот в упражнении 11. Фиксация в крайних положениях (упражнения 9-11) четкая, одинаковая по времени в каждом из них, и учащать ритм поворотов головы слишком сильно не надо.
     Особое удовольствие в этой серии дает упражнение 11, последовательно напрягающее-растягивающее все мышцы шеи и, таким образом, на полную катушку включающее уже описанный механизм их рабочей гиперемии. И не забывайте: позвоночник все время остается прямым везде, где только можно.
ОТСТУПЛЕНИЕ ОБ ЭНЕРГИИ И МЫШЦАХ.
     Давайте посмотрим немного пристальнее, что при работе мышцы происходит с энергией. Я, видимо, в силу того что недостаточно знаком с биофизикой, биохимией и физиологией, выскажу, быть может, совершенно неправильные представления об этом, но зато дам читателю возможность хоть как-то для начала согласовать все разнообразные и противоречивые представления на эту тему. Начнем с постановки задачи, цитируя при этом (с престановками, сокращениями и пропусками) исходные условия, сформулированные А. А. Микулиным в его книге "Активное долголетие".
Известно, что:
  1. при совершении работы мышца устает;
  2. она еще больше и быстрее устает, если держит статическую нагрузку;
  3. из работающей и неработающей мышцы выделяется тепло;
  4. при постепенном сокращении мышцы происходит постепенное уменьшение электрозаряда в ней;
  5. через несколько часов (2-3) после смерти человека тепло исчезает, а его мышцы постепенно приходят в состояние контрактуры (трупного окоченения), при котором они приобретают твердость фарфора, а все жидкости переходят во внутренние органы;
  6. если перерезать нервы, соединяющие мозговое вещество с мышцами, то контрактура в мышцах не наступает;
  7. если перерезать у плеча нервный ствол руки, то рука повиснет как плеть, однако кровообращение в ней не нарушается;
  8. при купании в холодной воде или при перенапряжении нередко наблюдаются судороги, т. е. частичная контрактура мышц;
  9. по мере тренировки объем мышц растет...

     Попытаемся сделать из сказанного выводы. Из пункта 6 следует, что наши мышцы управляются нашими нервами, что представляется вполне очевидным. Значит, если в нормальном состоянии мышца расслаблена (а нервы, идущие к ней никем, надеюсь, не перерезаны), то, видимо, наша нервная система "сознательно" этого "хочет" и постоянно посылает к этой мышце сигналы (энергию), обеспечивающие ее расслабление. Иными словами, наша нервная система (первая сигнальная система) выполняет по отношению к телу общетормозную функцию - равномерно и в нужной степени расслабляет все его мышцы. Точно так же вторая сигнальная система (речь, язык) выполняет в свою очередь общетормозную функцию по отношению к первой. И если наша нервная система решит, что какой-то мышце необходимо сократиться, - она разрешит ей это (такой способ управления всегда был самым эффективным). Следовательно, при необходимости сокращения мышцы нервные окончания в ней (а ведь больше, кроме них, это сделать определенно некому) как бы вызывают (через выделение кальция, связывающего тропонин) снижение разности потенциалов на концах клеток (актина и миозина), образующих мышечные волокна, т. е. уменьшают их электрическое расталкивающее усилие, что полностью подтверждается пунктом 4: в ней происходит уменьшение электрозаряда.
     При работе мышцы выделение химической энергии происходит в две фазы. Больше всего ее вырабатывается в мощной силовой мускулатуре на анаэробной стадии, без присутствия кислорода. При этом аденизитрифосфат (АТФ) - основной источник химической энергии в нашем теле, необходимый для мышечного сокращения, образуется из глюкозы, которая в свою очередь образуется из гликогена (животного крахмала), которых в этих крупных силовых (так называемых "белых") мышцах всегда с избытком. На другой, аэробной стадии, являющейся основной для мышечных волокон, обеспечивающих в основном ритмическую работу, не связанную с большими нагрузками, и рассчитанных на большую выносливость, АТФ образуется непосредственно в клетках, точнее, в энергетических станциях клеток - митохондриях.
     То ли в силу того что нервная система с достаточно высокой тактовой частотой проверяет необходимость сжатия мышцы, то ли в силу порционного поступления вырабатываемой ею энергии, которая, появляясь в мышце, слегка повышает разность потенциалов на ее концах, заставляя ее слегка расслабляться, после чего нервная система снова сжимает, напрягает мышцу, а может, и по каким иным причинам - вероятнее же всего, как все в этом мире, по совокупности факторов - мы имеем то самое дрожание работающей мышцы, о котором говорили выше. Ведь чем больше напряжена мышца, тем больше электрической энергии надо из нее постоянно удалять, нейтрализовать, тем выше должна быть активность химических реакций, тем больше кровоток в ней.
     Производя эту работу в чрезмерном объеме, мышца засоряется, в ней, в частности, накапливается молочная кислота, затрудняющая протекание всех этих процессов, и мышца устает (см. пункты 1 и 2), ее общий энергопотенциал падает, в ней появляется остаточное напряжение, ей требуется отдых. Впрочем, как уже понятно, мышца может напрячься и просто от того, что нервная система получила чрезмерную нагрузку (стресс) и ее энергии стало не хватать на равномерное расслабление всех мышц, поддержание их в норме, т. е. это напряжение может произойти по так называемому условно-рефлекторному типу.
     При этом части мышцы (или она вся) могут устать настолько, что вообще заблокироваться, омертветь, перестать работать - происходит так называемая миогилема, которую можно снять массажем, иглоукалыванием и, конечно же, движением, особенно медленным движением, так характерным для упражнений йоги (по сути использовать блестяще зарекомендовавшую себя в мануалке "постизометрическую релаксацию"). Все это, конечно, возможно в том случае, если мышца не была напряжена так долго, что нервная система уже забыла о ней ("вычеркнула ее из списка живых"), пока не образовалась "сенсорно-моторная амнезия" (термин Т. Ханна [103]), для снятия которой как раз и нужно опять-таки чисто по-йоговски расслабить все, не участвующие в данном упражнении мышцы, научившись прислушиваться к ним, чувствовать свое тело и со временем умело управлять любой своей мышцей независимо от любой другой, владеть собой.
     Те же химические и электрические процессы протекают и в не напряженной мышце, но гораздо с меньшей интенсивностью. Эти реакции обеспечивают восстановление, возможно, с небольшим запасом зарядов в мышцах, их возвращение в исходное состояние, их расслабление. Итак, часть химической энергии, полученной во время работы мышцы, видимо, переходит в механическую, производимую мышцей, часть, естественно, уходит в виде электромагнитной, тепловой (инфракрасного излучения) и других форм взаимодействия во внешнюю среду (см. пункт 4), а часть, вероятнее всего, переходит в электрическую, подразряжая при напряжении и подзаряжая при последующем расслаблении, активизируя нервные окончания в ней. И какая-то часть при этом, конечно же, переходит в биосоциальную форму, энергию социальных взаимодействий, которую наука вообще, по-моему, даже еще не начала изучать (а ведь раз есть взаимодействие, то должна быть и энергия этого взаимодействия). Весь же комплекс энергий, определяющий общий уровень организационной активности такой сложнейшей биосоциальной системы, как человек, точнее, то новое свойство, которое появляется у человека как биосоциальной системы, как раз, по-моему, и называют Праной, Ци, Тхи, Чи и т. п., о чем, впрочем, я уже говорил в главе 2.
     Все это пишется для того, чтобы хоть как-то объяснить мое интуитивное ощущение, что энергетически насыщенная мышца - расслаблена. И для того чтобы насытить ее энергетически, надо ее разумно напрячь, включить не столько химический механизм ее энергонасыщения, сколько механический процесс ее очистки - рабочую гиперемию, позволяющую накапливать в ней эту энергию. Таким образом, наши мышцы можно рассматривать как насосы, постоянно перекачивающие местную химическую энергию, образовавшуюся на стадии напряжения мышцы в нервную (электрическую?) энергию всего организма, характеризующуюся стадией расслабления, энергию, обеспечивающую, в частности, это постоянное расслабление, готовность мышц к подкачке все новых порций этой энергии, которую эта же самая мышца тратит затем на нужды всего организма, потихоньку излучает ее в пространство, медленно, тихо засоряясь продуктами текущих в ней химических реакций.
     Вот почему именно растяжение мышцы обеспечивает ее энергонасыщение эффективнее, чем сжатие, сразу заставляя химическую энергию переходить в нервную: ведь обеспечить это растяжение можно только при увеличении разности потенциалов в мышце, тренируя при этом способность нашей нервной системы к сохранению этого потенциала и уровня активности электрического обмена в ней. И лично я обычно не могу избавиться от четкого ощущения, возникающего при расслаблении предварительно вытянутой мышцы, что этот потенциал "втекает", "вливается" в меня.
     Вот почему, с точки зрения Ци-гун, да и вообще всех восточных оздоровительных и боевых систем, именно расслабленная, энергетически насыщенная мышца обеспечивает свободное перемещение жизненной энергии (Праны) в теле - недаром йоги говорят "освободи мышцу - сила в покое". Напряжение же, наоборот, уменьшает энергоемкость мышцы, одновременно создавая в ней запас химической энергии, необходимой для ее последующего восстановления-расслабления. Иначе говоря, напряженную мышцу можно рассматривать как сопротивление на пути энергии, мешающее ее протеканию, резистор, на котором эта энергия выделяется. Течет же эта энергия, по представлениям той же Ци-гун, в соответствии с изменением положения тела и находится под влиянием сердца (кровотока) и ума, и, значит, включая внимание и используя соответствующие движения, мы, сначала в упражнениях стоя наполняем ею все тело, собирая в энергетическом центре, а затем балансируем ее и подпитываем ею наши энергетические резервуары - чудесные, "майские" меридианы.
     Вот почему так велико значение этики для нашего здоровья: страх, тревоги, психические зажимы автоматически подсознательно создают стойкие зажимы в мышцах и снижают наш энергопотенциал. Известно, что злость, например, заставляет энергию печени двигаться извращенно вверх, нарушая ее работу; что усиленное размышление, переживание, уточнил бы я, может привести к нарушению потоков этой энергии и, как следствие, к расстройству селезенки и желудка; что чрезмерная радость, эмоциональное перевозбуждение дают парадоксальный эффект подавления ЦНС и могут привести к замедлению течения энергии и вызвать одышку, а печаль, наоборот, приводит к излишнему расходу этой энергии из-за снятия эмоциональной подпитки ЦНС, депрессия же, вообще, может нарушить ее работу; что страх, ужас ведут к ненормальному опусканию этой энергии (это когда душа уходит в пятки), нарушению работы почек (ведь энергия ушла из них вниз) и недержанию мочи (как бы выдавливаемой этой энергией). Здоровый же ум обеспечивает нормальное течение энергий во всем теле, что вполне согласуется с данными современной медицины о неврозах как причине 80-90% всех болезней.

Возврат на главную страницу

Следующие упражнения