Упражнения

Первая декада

Вторая декада

Третья декада

Четвертая декада

Пятая декада

Шестая-седьмая декада


Восьмая декада

Девятая-десятая декада

  Одиннадцатая декада

  Двенадцатая декада

  Тринадцатая декада

  Четырнадцатая декада


Пятнадцатая декада

  Шестнадцатая декада

  Семнадцатая декада

  Восемнадцатая декада

  Девятнадцатая декада

  Дополнительные упражнения



Дополнительные упражнения

Дополнительное упражнение 18а (вставляется сразу после упражнения 18)

ГОМУКХАСАНА (Поза "Коровья морда").
Исходное положение - основная стойка (см. описание упражнения 3). Поднимите правую руку над головой. Левая опущена вдоль туловища. Согните руки в локтях так, чтобы сомкнуть пальцы рук на середине спины. Сделайте в этом положении несколько циклов глубокого дыхания (3-5). Глаза открыты.
Если в начале руки никак не сцепить, возьмите в правую руку платок, тряпочку и захватите левой не саму правую руку, а свисающий платок. Упражнение повторяется со сменой рук. Внимание - на руки и спину, в основном верхнегрудной отдел.
Терапевтические эффекты:

  1. упражнение укрепляет трапециевидные мышцы спины;
  2. развивает грудную клетку;
  3. развивает бицепсы;
  4. вытягивает руки и придает им гибкость и красоту форм;
  5. йоги считают, что оно очень полезно для улучшения осанки.

Дополнительное упражнение 30а (вставляется после упражнения 30)

ТРИКОНАСАНА (Поза треугольника).
Упражнение состоит из двух вариантов, составляющих одно упражнение (выполняются оба варианта).
Первый вариант: - прямая Триконасана.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч или шире, но не более 90 см. Стопы ног параллельны друг другу. Смотрим прямо перед собой.
Вместе со спокойным медленным вдохом поднимите руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз, пальцы рук вместе. Одновременно со спокойным медленным выдохом через нос, не сгибая ноги в коленях и сохраняя положение рук по отношению к туловищу, плавно и медленно наклоняйтесь строго влево, стараясь пальцами левой руки достать коврик у мизинца левой ноги. Правая рука при этом примет вертикальное положение, а выдох закончится. На паузе после выдоха поверните голову вправо-вверх и смотрите на ладонь поднятой правой руки. Оставайтесь в таком положении на паузе после выдоха, расслабив все тело.
Внимание - на поясничном отделе позвоночника. Затем одновременно со спокойным неглубоким вдохом через нос плавно верните туловище в исходное положение и вместе с выдохом опустите руки. Упражнение повторяется с наклоном в правую сторону. Наклоны влево и вправо считаются за один раз. Упражнение выполняется от 1 до 3 раз.
В период освоения допускается класть опущенную вниз руку ладонью на голень ноги, постепенно по мере тренировки опуская ее все ниже.
Второй вариант - перекрещенная Триконасана.
Исходное положение: то же, что в предыдущем упражнении. При этом носок левой ноги разворачивается на 90 градусов влево (в сторону наклона), а носок правой ноги разворачивается в ту же сторону на 45.
Вместе со спокойным медленным вдохом поднимите руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз, пальцы рук вместе. Одновременно со спокойным медленным выдохом через нос, не сгибая ноги в коленях и сохраняя положение рук по отношению к туловищу, плавно и медленно наклоняйте туловище вперед и влево, стараясь пальцами правой руки достать до коврика у наружной стороны мизинца левой ступни. Левая рука при этом поднимается вертикально вверх, а выдох заканчивается.
На паузе после выдоха поверните голову вправо-вверх и смотрите на ладонь поднятой правой руки. Оставайтесь в таком положении на паузе после выдоха, расслабив все тело (рис. 52).

Внимание - на поясничном отделе позвоночника. Затем одновременно со спокойным неглубоким вдохом через нос плавно верните туловище в исходное положение и вместе с выдохом опустите руки. Упражнение повторяется с наклоном в правую сторону. Наклоны влево и вправо считаются за один раз. Упражнение выполняется от 1 до 3 раз.
Терапевтические эффекты:

  1. тонизирует нервы позвоночника и органов брюшной полости;
  2. укрепляет мышцы боковой поверхности туловища, спины, поясницы;
  3. ликвидирует отложение солей в позвоночнике, грудной и пояснично-крестцовый радикулит;
  4. улучшает перистальтику кишечника, работу легких, печени, селезенки, почек;
  5. способствует исчезновению прыщей и фурункулов;
  6. развивает гибкость тела, создает ощущение легкости, у детей до 18 лет способствует росту;
  7. эта поза полезна страдающим запорами, плохим аппетитом;
  8. она полезна также при ускорении зарастания и вытягивания ног после переломов.
Противопоказания: - больным сколиозами упражнения следует делать только в сторону искривления позвоночника.

Дополнительное упражнение 32а (вставляется после упражнения 32)

ВРИКШАСАНА (Поза дерева).
Исходное положение - основная стойка. Ступня правой ноги кладется на внутреннюю сторону бедра левой ноги, пяткой к паху, а пальцами вниз. Стоим на левой ноге столько, сколько удобно. Руки принимают одно из описанных ниже четырех положений. При выполнении упражнения старайтесь отключиться от всех мыслей.
Упражнение повторяется со сменой ног: ступня левой ноги кладется на бедро правой. Дыхание - произвольное. Положения рук - каждый день выполняется только одна позиция для рук (а положение ног меняется):
1-я позиция руки складываются в положение "Сурья Намаскар" - ладонями друг к другу, предплечья горизонтальны, ладони не касаются груди (рис. 53);

2-я позиция тоже, но кончики пальцев направлены вперед;
3-я позиция руки вытягиваются вперед, ладони вместе;
4-я позиция руки вытягиваются вверх, ладони вместе (последний вариант иногда называют "Позой пальмы").
Терапевтические эффекты:

  1. тренирует вестибулярный аппарат;
  2. способствует развитию сосредоточенности и концентрации;
  3. хорошо действует на нервную систему, поскольку ее надо выполнять с отвлеченными мыслями.

Дополнительное упражнение 36а (вставляется после упражнения 36)

СИНХАСАНА (Поза льва).
Исходное положение - как в упражнении 41 (Ваджрасана), т. е. надо встать на колени, развести пятки в стороны (большие пальцы ног касаются друг друга). Сесть между пяток, сохраняя спину прямой, ладони рук спокойно лежат на коленях, пальцы рук вместе, смотреть перед собой. После очередного спокойного выдоха через нос задержать дыхание и одновременно: руки немного продвинуть вперед (с небольшим наклоном туловища, при сохранении горизонтального положения головы) - так, чтобы лучезапястные суставы касались коленей, напрячь их, пальцы рук развести и согнуть (сделать "коготки"), кисти рук сильно напрячь; открыть рот и высунуть язык как можно дальше, стараясь достать им до кончика подбородка; расширить глаза как можно больше и смотреть вверх; напрячь шею и все тело.
Оставаться в таком положении (рис. 54), пока длится пауза после выдоха. Внимание направить на глотку. Затем вернуться в исходное положение и сделать спокойный вдох через нос.

Упражнение выполняется от 3 до 5 раз подряд.
Терапевтические эффекты:

  1. излечивает ангины, болезни голосовых связок;
  2. является отличной профилактикой от заболеваний горла;
  3. лечит хронические фарингиты и тонзилиты;
  4. улучшает иммунитет.

В случае заболевания горла его рекомендуется делать несколько раз в день (по 4-5 исполнений каждый раз).

Дополнительное упражнение 40а (вставляется после упражнения 40)

САСАНГАСАНА (Поза кролика).
Исходное положение - как и в предыдущем упражнении (Ваджрасана). Сделайте спокойный медленный вдох через нос, после чего возьмитесь руками за пятки, всеми ладонями, большими пальцами наружу. Затем вместе с выдохом медленно наклоняйтесь вперед-вниз до прикосновения лбом к коврику возле коленей. Затем теменем упритесь в пол, сделайте "Подбородочный замок" и, не меняя положения ног, продвиньте спину и ягодицы вперед, пока руки, держащие пятки, не выпрямятся в локтях, т. е. максимально выгните дугой весь позвоночник, и особенно его грудной отдел (рис. 55). Оставайтесь в таком положении на паузе после выдоха (не передерживайте, особенно если будет "не по себе"). Затем со вдохом вернитесь в исходное положение.

Внимание - на позвоночник. Упражнение выполняется от 1 до 3 раз.
Терапевтические эффекты:

  1. способствует развитию гибкости позвоночника, так как обеспечивает максимальную продольную нагрузку на позвоночник (на все позвонки), но особенно на верхнегрудной его отдел;
  2. улучшает пищеварение;
  3. улучшает работу печени;
  4. улучшает деятельность селезенки;
  5. нормализует работу щитовидной и паращитовидной желез.

Дополнительное упражнение 42а (вставляется после упр. 42)

АШВИ-НИ-МУДРА (Поза кобылы).
Исходное положение - Падмасана (или любая поза со скрещенными ногами, но допускается выполнять это упражнение и сидя на корточках).
Сделайте спокойный вдох через нос и на медленном выдохе сожмите мышцы ануса (поднимите анус). Задержите это положение на паузе после выдоха. Со вдохом медленно расслабьте мышцы ануса. Внимание направляйте на анус. Упражнение выполняется от 1 до 5 раз.
Терапевтические эффекты:

  1. массирует и тонизирует половые органы (за счет работы мышц ануса, являющихся мышцами-антагонистами мышцам половых органов);
  2. дает хорошие результаты при импотенции у мужчин и фригидности у женщин.

Дополнительное упражнение 47а (вставляется после упражнения 47, перед 48).

АРДХА-ЧАКРАСАНА (Поза полуколеса).
Исходное положение - лечь на спину, согнуть ноги в коленях, расставить их на ширине плеч и придвинуть к туловищу так, чтобы пятки касались ягодиц. Руки согнуть в локтях и положить ладони рядом с головой, пальцы рук направдены в сторону туловища. Смотреть прямо вверх.
Выполнение: сделайте неглубокий спокойный вдох через нос и задержите дыхание. Опираясь на ладони рук и ступни, поднимите туловище вверх и как следует прогнитесь в позвоночнике (рис. 56). Оставайтесь в таком положении пока длится пауза после вдоха, расслабьте все тело. Смотрите прямо перед собой. Внимание на позвоночнике. Затем одновременно со спокойным выдохом через нос вернитесь в исходное положение.

Выполняется от 1 до 3 раз (для начала - в первые несколько лет - и одного раза больше чем достаточно).
Терапевтические эффекты:

  1. способствует восстановлению гибкости и подвижности ребер;
  2. помогает излечению грудного и пояснично-крестцового радикулита;
  3. тонизирует нервы и мышцы спины, груди, живота и ног;
  4. улучшает зрение, тембр и чистоту голоса, цвет лица;
  5. благотворно влияет на все органы грудной клетки, брюшной полости и таза;
  6. помогает при лечении тошноты, запора, отсутствии аппетита, несварения желудка;
  7. способствует развитию и сохранению формы бюста у женщин.

Дополнительное упражнение 50а (вставляется после упражнения 50).

ПА-ВАНАМУКТАСАНА (поза для отведения газов; букв. "Поза освобожденного ветра").
Исходное положение - как в упражнении 44. Вместе со спокойным вдохом через нос поднимите правую ногу вверх и, сгибая ее в колене, обхватите голень обеими руками, сцепленными в замок, и прижмите ногу к животу (придавив его бедром) (рис. 57). Оставайтесь в этом положении на задержанном дыхании несколько секунд. Затем вместе с выдохом через нос вернитесь в исходное положение.

Сделайте то же самое левой ногой, а затем обеими ногами. При каждом прижатии ноги к животу спину держите как можно более прямой (особенно при прижатии обеих ног). Внимание направляется на внутренние органы живота. Упражнение выполняется от 1 до 3 раз, считая движения левой, правой и обеими ногами за один раз.
Терапевтические эффекты:

  1. способствует отводу газов из кишечника;
  2. предотвращает запоры;
  3. предотвращает боли в спине и животе, вызванные нарушениями функций кишечника;
  4. улучшает работу печени и желчного пузыря (очень полезное упражнение для печени);
  5. уменьшает жировые отложения на животе и укрепляет мышцы живота.


И последнее напоминание: извините за назойливость и занудство, но еще раз уточню, что все это - весь ОК и дополнительные упражнения к нему - делается ради удовольствия и только ради него. После выполнения ОК происходит ежедневное маленькое чудо: все тело становится изнутри гармоничным и чистым, оно как бы светится каким-то веселым внутренним светом, его распирает некая внутренняя радость, энергия жизни. Душа поет и просит действия. К этому почти невозможно привыкнуть. Эту радость зачастую просто трудно удержать в себе, она рвется, она выплескивается наружу, на весь этот окружающий нас мир, живущее рядом с нами множество людей, зверей и растений.

Возврат на главную страницу