Упражнения

Первая декада

Вторая декада

Третья декада

Четвертая декада

Пятая декада

Шестая-седьмая декада


Восьмая декада

Девятая-десятая декада

  Одиннадцатая декада

  Двенадцатая декада

  Тринадцатая декада

  Четырнадцатая декада


Пятнадцатая декада

  Шестнадцатая декада

  Семнадцатая декада

  Восемнадцатая декада

  Девятнадцатая декада

  Дополнительные упражнения



Упражнения (продолжение)

Декада 18

Упражнение 51.

ВИПАРИТА-КАРАНИ (Перевернутая поза). Эту позу иногда называют "Поза полусвечи", или "Поза полуберезки". Исходное положение - как в упражнении 44.
Опираясь на ладони рук, медленно поднимите обе ноги вверх сначала до вертикального положения, а затем переведите их в направлении головы так, чтобы они были под углом примерно 450 (рис. 45), и поднимите туловище.

Положите расставленные пальцы рук на ягодицы. Найдите удобное положение для локтей, чтобы не были зажаты локтевые нервы, а затем постарайтесь вернуть ноги в вертикальное положение (рис. 46).

Дыхание произвольное, через нос. Внимание - на половые органы. Первые 10 дней оставайтесь в этом положении в течение 10 секунд, а затем каждую декаду прибавляйте по 10 секунд, пока счет не дойдет до 220 секунд для мужчин и до 300-360 секунд для женщин.
Выход из позы осуществляется так: вновь переведите ноги в направлении головы под углом 450, положите руки на коврик и медленно опустите туловище и ноги в исходное положение, не отрывая головы от пола. Упражнение выполняется 1 раз.
Терапевтические эффекты:

  1. регулирует функцию половых органов;
  2. улучшает работу всех желез внутренней секреции;
  3. очень полезно для органов низа живота и таза;
  4. помогает при фригидности у женщин и при импотенции у мужчин;
  5. предупреждает преждевременное старение;
  6. реставрирует живость и юность;
  7. ликвидирует морщины на лице;
  8. помогает при лечении варикозного расширения вен на ногах.
Противопоказания: Главное здесь - поймать положение рук. Советую сразу после вдоха (т. е. вместе с выдохом) поднять туловище повыше и поставить локти поближе друг к другу так, чтобы они опирались (после окончания входа в позу) не на косточки, а на нижние части трицепсов. При этом поначалу совершенно неважно, в какую часть туловища упрутся ладони, т. е. надо затем в сделанное из них как бы некое подобие чаши аккуратно положить (опустить) свои ягодицы (но не бедра). После этого стой себе вверх ногами да считай, никаких проблем.
Поза относится к классу перевернутых. Зная описанные в главе 6 механизмы йоги, нетрудно понять общий принцип их действия. Когда мы переворачиваемся вниз головой, кровь под действием силы тяжести естественно ачинает "стекать" вниз, в верхнюю, оказавшуюся теперь внизу часть тела. При этом несколько увеличивается давление ее в сосудах верхней части тела (ее становится там относительно больше), а к тому же еще и изменяется привычная нагрузка всех мышц, поддерживающих внутренние органы, и даже в некоторой степени характер работы этих органов. В нижней части тела, оказавшейся теперь сверху, сразу ощущается приятное облегчение.
Но спустя некоторое время за счет этого уменьшения давления крови в сосудах нижней части тела, ощущаемого барорецепторами, эти сосуды начинают расширяться в отличие от своего обычного состояния; сосуды же верхней части, наоборот, сжимаются, стараясь уменьшить кровоток и как бы выдавливая избыток крови (и других неклеточных жидкостей) в расширенные сосуды сверху. И после выхода из позы в действие вступает та самая пауза перехода, промежуток между упражнениями, о которой мы говорили в предыдущей главе. С началом этой паузы после выхода из позы кровь приливает к расширенным за время ее выполнения сосудам нижней части тела, улучшая функционирование всех расположенных там органов. К этому, впрочем, надо добавить еще и напряжение работающих мышц, дающее свои оттенки в разных упражнениях.
Иными словами, любая перевернутая поза - это отличная сосудистая гимнастика всего тела, лучше них в этом смысле действует разве только Шавасана, и при ее выполнении хорошо становится практически сразу всему телу, сверху донизу. Хатха йога в действии.

Упражнение 52.

ХАЛЬ-АСАНА (Поза плуга).
Исходное положение - как в упражнении 44. Поза плуга имеет три варианта.
Первый вариант:Сделайте спокойный вдох через нос. Одновременно с спокойным выдохом через нос начните медленно поднимать обе ноги вверх и, опираясь на ладони рук, переведите их в сторону к голове и коснитесь кончиками пальцев ног коврика за головой. Касание коврика носками ног совпадает с окончанием выдоха. Оставайтесь в этом положении на паузе после выдоха (рис. 47).

Внимание - на внутренние органы, расположенные в области живота. Затем одновременно со спокойным вдохом через нос верните ноги в исходное положение. Голова не отрывается от коврика. Упражнение выполняется 1 раз. Второй вариант: Упражнение выполняется так же, как и первый вариант, но после прикосновения кончиков пальцев ног к коврику за головой руки, не согнутые в локтях, необходимо положить назад, за голову, ладонями вверх (рис. 48).

Выход из позы начинается с возвращения на задержанном дыхании в исходное положение рук, а затем на вдохе. Голова от коврика не отрывается. Упражнение выполняется 1 раз.
Третий вариант:. Упражнение выполняется так же, как и первый вариант, но после прикосновения кончиков пальцев ног к коврику за головой руки согните в локтях и положите пальцы рук под шею (рис. 49).

Выход из позы начинайте с возвращения рук в исходное положение, а затем на вдохе и возвращения ног. Упражнение выполняется 1 раз. Таким образом, "Поза плуга" выполняется 3 раза (каждый вариант по 1 разу), но если вы не можете достать кончиками пальцев ног коврика за головой, то выполняйте только первый вариант 3 раза.
Терапевтические эффекты:

  1. развивает гибкость позвоночника;
  2. содействует усиленному притоку крови к мышцам спины;
  3. улучшает работу органов шеи, грудной клетки, живота и таза;
  4. тонизирует симпатическую нервную систему;
  5. предупреждает и ликвидирует невралгии; способствует хорошему пищеварению;
  6. благотворно влияет на функции щитовидной и паращитовидной желез;
  7. способствует очищению крови;
  8. вливает заряд бодрости;
  9. способствует повышению содержания углекислого газа в организме, что оказывает благотворное воздействие на организм в целом;
  10. улучшает память.
. Здесь, мне кажется, также большое значение имеет синхронизация движений с дыханием (начало движения с началом вдоха или выдоха и окончание с его концом). А наибольшее удовольствие в этом упражнении лично я получаю от первых моментов возврата-разгибания позвоночника (в его шейной части) и мне все время хочется выполнять эти первые моменты выхода как можно медленнее.
Растягивающее усилие (энергонасыщение) верхней части грудного отдела позвоночника в этих упражнениях от варианта к варианту сдвигается все выше и выше. Обратите внимание, как это упражнение похоже на перевернутую Хастападасану. Тот же принцип пережима внутренних органов с тонизацией позвоночника и добавлением эффекта перевернутых поз, а также сдвигом основной зоны действия вверх.
И еще раз позволю себе напомнить: все делается нежно, мягко, плавно, изящно, ни в коем случае не выходя из "зоны комфорта". Главное, как и в любом упражнении, сколько радости, сколько удовольствия мы сможем выбрать из каждого нашего движения, каждой фиксации того, как красиво мы движемся, как точно все ыполняем, как владеем своим телом, и, главное, того, что мы при этом ощущаем. Радость - основа всех побед.

Возврат на главную страницу

Следующие упражнения