Упражнения

Первая декада

Вторая декада

Третья декада

Четвертая декада

Пятая декада

Шестая-седьмая декада


Восьмая декада

Девятая-десятая декада

 Одиннадцатая декада

 Двенадцатая декада

 Тринадцатая декада

 Четырнадцатая декада


Пятнадцатая декада

 Шестнадцатая декада

 Семнадцатая декада

 Восемнадцатая декада

 Девятнадцатая декада

 Дополнительные упражнения



Упражнения (продолжение)

Декада 13

Упражнение 34.

СУКХАСАНА (Удобная поза).

Сукхасана является подготовительным упражнением для более сложных поз из положения сидя. Кроме того, в ней выполняются многие дыхательные упражнения (Пранаяма) и упражнения на сосредоточение внимания.
Сядьте на коврик, скрестив ноги так, чтобы ступня левой ноги находилась под голенью и бедром правой ноги, а ступня правой ноги - под голенью и бедром левой ноги. Иногда говорят: скрестите ноги по-турецки. Руки занимают одно из четырех положений. Эти положения вы можете менять по своему желанию:

  1. ладони рук лежат на коленях, пальцы рук вместе (рис. 24);

  2. ладони сложены на уровне груди пальцами вверх, а предплечья составляют прямую горизонтальную линию, которая параллельна полу (рис. 25). Такое положение рук называют "Сурья, намаскар!", то есть "Здравствуй, Солнце!" (так йоги утром, сидя лицом на восток, приветствуют восход Солнца);

  3. кончики больших пальцев рук соединены с указательными, а остальные пальцы вытянуты вместе. Ладони тыльной стороной (рис. 26) или ребром (рис. 27, 27а) лежат на коленях.
   Туловище, голова и шея составляют одну прямую линию. Смотрите прямо перед собой. Дыхание произвольное через нос. Внимание - на позвоночник. Находиться в этой позе надо от нескольких секунд до 1 минуты. Затем немного отдохните, вытянув ноги вперед, опираясь руками на коврик позади спины и расслабившись. Второй раз упражнение выполняется со сменой ног.
Упражнение 35.

АРДХА-ПАДМАСАНА (Поза полулотоса).

Сядьте на коврик, ноги вытянуты вперед. Согните правую ногу в колене и положите ладонь правой руки на правую ступню возле пальцев. Затем положите ступню правой ноги на бедро левой ноги так, чтобы пятка правой ноги касалась нижней части живота. Теперь ступню левой ноги положите под правое бедро. Можно принять позу и в другой последовательности, т. е. сначала подложить левую ступню под правое бедро, а затем положить правую ступню на левое бедро.
Туловище, голова и шея составляют одну прямую линию. Смотрите прямо перед собой. Дыхание произвольное, через нос. Руки занимают любое из четырех положений, о которых сказано в упражнении 34 (рис. 28).

Внимание - на позвоночник. Упражнение повторяется со сменой ног. (Примечание. Если Вы легко выполняете упражнение 35, то упражнение 34 можно не делать).

Упражнение 36.

ПАДМАСАНА (Поза лотоса).

Первый вариант ("Завязка").
Сядьте на коврик, ноги вытянуты. Согните левую ногу в колене и положите ладонь правой руки на правую ступню возле пальцев. Затем вложите ступню правой ноги боком (так, чтобы мизинец был внизу, а большой палец наверху) в коленный изгиб левой ноги. Правую руку не убирайте, а продолжайте держать правую ступню. Затем протяните ладонь левой руки под голень правой ноги, положите ее на левую ступню возле пальцев и вытяните пальцы левой ноги из под коленного сгиба правой ноги. После этого колени обеих ног должны лежать на коврике. Руки занимают любое из четырех положений (рис. 29). Все остальное выполняется, как в упражнении 34, но смену ног можно не делать.

Второй вариант ("Накладка"). Сядьте на коврик, ноги вытянуты вперед. Положите ступню правой ноги на бедро левой ноги (как в упражнении 35), а ступню левой ноги положите на бедро правой ноги (рис. 30). Все остальное выполняется, как в упражнении 34, но смену ног можно не делать.
Примечание. Тем, кто сразу может с легкостью выполнить упражнение 36 (1-й или 2-й варианты), нет необходимости делать упражнения 34 и 35.
Терапевтические эффекты от упражнений 34-36:

  • способствуют улучшению подвижности тазобедренного и голеностопного суставов;
  • помогают при лечении заболеваний суставов, мышц и сухожилий ног;
  • помогают в выработке хорошей осанки;
  • помогают ликвидировать искривление позвоночника;
  • улучшают работу сердца, легких, печени, селезенки, желудка, кишечника и других важнейших внутренних органов, так как тело принимает наиболее удобное положение для их функционирования.
    Противопоказания:
    • Падмасану нельзя делать при тяжелой форме варикозного расширения вен на ногах;
    • при тромбозах и тромбофлебитах.

    Ох как приятно, как хорошо становится позвоночнику, а за ним и всему телу, если он по-настоящему выпрямлен. Не обращайте внимания на усталость нетренированных глубоких мышц спины, скоро это пройдет, а радость здоровья, радость правильной осанки останется и будет с вами ежедневно, всегда.
    Кроме того, что в этих положениях обеспечиваются наилучшие условия для выпрямления позвоночника (попробуйте выпрямить его у стены, положить его весь на стенку стоя и сидя в одной из этих поз, сравните), в них пережимается, частично отсекается кровообращение в ногах, а значит, немного больше крови, а с ней и энергии достанется всем внутренним органам.
    Если упражнение 36 почему-либо сразу не получилось, не надо раскачивать колени руками в стороны, изображая махолет, дайте им отвиснуть, дайте максимально растянуться вашим мышцам и связкам, естественно оставаясь в зоне удовольствия, комфорта и ни в коем случае не доводя себя до боли. Лучше добавьте еще несколько растяжек в течение дня, например почаще сидите на стуле с подложенной под ягодицы ступней (то одной, то другой) или другое в этом роде. Работайте, чудес не бывает, но не забывайте конечной цели - удовольствия. Всегда помните о конечной цели.
    Напоминание: Я уже говорил о том, какое огромное значение в нашей жизни имеет этика, о том, что этика йоги не только является фундаментом всего здания, но и тем цементом, той связкой, которая соединяет вместе все разрозненные элементы этой системы. И если я уже говорил, например, о непривязанном труде, об умении и потребности делать любое дело максимально добросовестно, независимо от награды или наказания за него, то я затем кое-где лишь напоминаю об этом.
    Если я говорил о том, что человек всегда совершенно сознательно стремится к удовольствию, о том, что наше поведение управляется через эмоции образами, о технике ненасильственного самоуправления, в том числе через "зависание-предвкушение", через максимальное использование пауз, то я постоянно подразумеваю это, хотя и не везде и не всегда про это напоминаю читателю. Но именно здесь хочу еще раз напомнить о паузе, промежутке отдыха, следующим за этим и любым другим упражнением йоги. Не теряйте ее зря, используйте ее, как было описано выше. На входе же в упражнение (после паузы) старайтесь, чтобы тело как бы не спеша подбиралось, подкрадывалось нужным, правильным путем к нужной позе, словно боясь спугнуть ее, причем делало это максимально изящно (та самая добросовестность, дающая еще и эстетическое удовольствие). Проходите весь комплекс очень аккуратно, мягко, точно и красиво, стараясь выбрать из него максимум удовольствия, иначе вам через йогу не продраться. Используйте на пользу себе все, что может эту пользу принести. Работайте с образами, формируя нужное отношение к нужным вещам. Будьте сильны и свободны. Везде, и особенно в йоге.


  • Возврат на главную страницу

    Следующие упражнения