Упражнения

Первая декада

Вторая декада

Третья декада

Четвертая декада

Пятая декада

Шестая-седьмая декада


Восьмая декада

Девятая-десятая декада

 Одиннадцатая декада

 Двенадцатая декада

 Тринадцатая декада

 Четырнадцатая декада


Пятнадцатая декада

 Шестнадцатая декада

 Семнадцатая декада

 Восемнадцатая декада

 Девятнадцатая декада

 Дополнительные упражнения



Упражнения

     Приведем здесь подробное описание упражнений Основного Каждоутреннего Обязательного комплекса, преподаваемого в институте Йоготерапии и йогокультуры г. Лакхнау (и впервые опубликованного в России А.Н. Зубковым). При этом еще раз напомним, что этот комплекс осваивается постепенно, в течении не менее чем полугода по специальной методике. Начинается освоение с первых двух упражнений к которым каждую декаду добавляются новые с одновременным увеличением нагрузки в уже освоенных.
     Ниже приводится "официальное" (достаточно краткое и точное) описание упражнения, к которому для улучшения понимания под рубрикой "Лирическое отступление" добавлено несколько замечаний субъективного характера касающихся как правило некоторых, порой довольно важных деталей, на которые полезно обратить особое внимание.

1 ДЕКАДА

Упражнение № 1.

СУШУМНА НАРИ ШАКТИВАРДХАК (Упражнение, укрепляющее спинномозговой канал "Сушумну").

     После пробуждения от сна, прежде чем встать с постели, уберите подушку из-под головы, лягте на спину, ноги вытянуты, руки лежат вдоль туловища, ладонями вниз. Глаза лучше не закрывать, а если вы хотите побыстрее пробудиться, то лучше их как можно шире открыть. Упражнение состоит из потягивающих движений ногами. Сначала вытяните левую ногу как можно дальше вперед, не отрывая пятку от простыни, а, наоборот, проводя по ней; при этом пальцы левой ноги тяните на себя. В этом положении (рис. 1) оставайтесь в течение 5-ти секунд, а для этого считайте размеренно про себя: И раз, и два, и три, и четыре, и пять.

     Затем расслабьте ногу и сделайте такое же потягивающее движение правой ногой, а затем двумя ногами вместе. Потягивающие движения левой, правой и двумя ногами вместе считаются за один раз. Упражнение всегда выполняется 5 раз.
     Дыхание произвольное, через нос. Внимание направьте на копчик. Терапевтические эффекты:

  1. Нормализует кровообращение;
  2. Оказывает благотворное воздействие на симпатическую нервную систему;
  3. Снимает боли в пояснице;
  4. Помогает против судорог в икроножных мышцах;
  5. Способствует развитию выносливости.
      Основной комплекс (ОК) начинается удивительным упражнением: оно позволяет нагрузить-потянуть глубокие мышцы спины, мышцы, непосредственно примыкающие к позвоночнику, те самые мышцы, которые так важны для нашего здоровья, и в основном на самом опасном участке - в области поясницы, причем практически только их. Правда, здесь включены в работу еще и ноги, но ведь мы все равно скоро должны будем встать на них, и эту нагрузку вполне можно считать подготовительной.
     Вытягивание пяток и их опускание формально делается достаточно быстро, но, в принципе, оно может происходить в любом темпе, причем вполне возможно, что большее удовольствие (именно там, в копчике и в нижней части позвоночника вообще) доставляет именно медленное, мягкое неторопливое отпускание пяток.
     И еще одно уточнение: задача состоит в том, как можно сильнее растянуть заднюю поверхность ног (естественно, за счет сокращения передней их поверхности), вся нога при этом будет сильно напряжена, а пятка, если вы лежите на твердой поверхности, может даже несколько оторваться от нее (это зависит от формы ног), но пальцы ног при этом на себя специально подтягивать не нужно.
     Не забывайте про это упражнение; оно стоит того, чтобы потратить на него несколько минут.

Упражнение № 2.

ПУРНА САРПАСАНА (комплексная поза змеи).

     Противопоказания.
Противопоказанием для этого упражнения является увеличение щитовидной железы (в этом случае нельзя выполнять вторую и третью стадии упражнения, т. е. повороты головы и туловища влево и вправо, но подъемы вверх и назад делать можно).

Перед выполнением этого упражнения проветрите помещение, сходите в туалет и почистите зубы, а также примите водную процедуру.
     Затем, сидя на стуле, не торопясь, выпейте медленными глотками 300 - 350 грамм горячей воды такой температуры, чтобы она не обжигала губы. Такую температуру воды можно получить, если разбавить половину чашки кипятка половиной чашки холодной воды. Воду можно вскипятить и вечером, налив кипяток в термос. К утру она будет нужной температуры. Детям с 6 до 16 лет достаточно выпивать 200 - 259 г. горячей воды. Нельзя пить воду, которая не была доведена до кипения.
     После этого сразу ложитесь на живот (желательно на коврик). Пятки и носки ног вместе, ноги упираются носками в пол. Руки, согнутые в локтях, лежат на уровне плеч, ладонями вниз, пальцы рук вместе. Подбородок лежит на коврике (рис. 2).

Упражнение состоит из 4 стадий.
Первая стадия. Опираясь на ладони рук, медленно приподнимите голову и верхнюю часть туловища как можно выше вверх и назад, но ни в коем случае не отрывая от коврика нижнюю часть живота, т. е. ту часть, которая находится ниже пупка. Руки в локтях не выпрямляйте, смотрите вверх (рис. 3). Оставайтесь в таком положении 1 секунду.

Старайтесь расслабить мышцы лица и тела, кроме тех, которые принимают участие в упражнении.
Вторая стадия. Не сдвигая рук и ног, медленно и плавно поверните голову и туловище влево и постарайтесь через левое плечо увидеть пятку правой ноги. Оставайтесь в этом положении 1 секунду.
Третья стадия. Затем также медленно и плавно поверните голову и туловище вправо и постарайтесь через правое плечо увидеть пятку левой ноги (рис. 4). Оставайтесь в этом положении 1 секунду.

Четвертая стадия. Медленно верните туловище и голову в положение первой стадии (рис. 3). Прогнитесь как можно дальше назад, не отрывая нижнюю часть живота от коврика. Оставайтесь в этом положении 1 секунду. Затем медленно вернитесь в исходное положение (рис. 2) и оставайтесь в нем 1 секунду. Упражнение повторяется, т. е. выполняется второй раз, но в другой последовательности: вверх - вправо - влево - вниз. Дыхание на всех стадиях упражнения произвольное, через нос.
     Внимание (в исходном положении) направляется на щитовидную железу. Вместе с началом подъема головы и туловища вверх и назад (первая стадия) внимание начинает скользить по позвоночнику сверху вниз, пока, в верхней точке подъема, а затем во второй, третьей и четвертой стадиях, оно не зафиксируется на обеих почках (в зоне почек). При возврате в исходное положение (между первым и вторым разом выполнения упражнения) внимание вновь медленно (по мере опускания туловища) возвращается обратно на щитовидную железу.
     В первые 10 дней оставайтесь в каждой стадии по 1 секунде и через каждые 10 дней добавляйте по 1 секунде, пока не доведете пребывание в каждой стадии до 30 секунд. После выполнения упражнения необходимо отдохнуть. Для этого, оставаясь лежать на животе, вытяните руки вдоль туловища, положите голову на коврик на левую или правую щеку и полностью расслабьтесь, при этом ноги слегка разойдутся в разные стороны.
Терапевтические эффекты:

  1. Предупреждает и лечит радикулит, люмбаго, ишалгии и ишиас;
  2. Развивает гибкость позвоночника;
  3. Развивает мышцы спины и живота;
  4. Способствует лечению различных заболеваний почек, в том числе предотвращает образование камней в почках, а если они уже есть, то ликвидирует их;
  5. Предупреждает и лечит сколиозы;
  6. Улучшает деятельность мочеточников, яичников и придатков;
  7. Развивает двигательные мышцы глаз;
  8. Помогает при лечении пониженной функции щитовидной железы;
  9. Улучшает перистальтику кишечника;
  10. Способствует ликвидации гастрита;
  11. Ликвидирует запоры;
  12. Улучшает работу всего желудочно-кишечного тракта;
  13. Интенсифицирует кровообращение;
  14. Создает в коре головного мозга, как говорят йоги, центр красивой осанки.
      В йоге существуют группы однотипных, похожих друг на друга упражнений с разными названиями или упражнений, имеющих несколько вариантов исполнения. В приводимый здесь Основной комплекс всегда вставляется самое эффективное из них. Так и здесь. Из серии упражнений, таких как Бхуджангасана, Сарпасана и  т. п., в ОК введена Пурна-Сарпасана, эффекты которой указаны выше. Основной же из них, ради которого она и вынесена в начало ОК, - постановка позвоночника, выпрямление спины.
     При ее выполнении важна, во-первых, неторопливость. Тело должно медленно, плавно, как бы в охотку, потягиваясь, перетекать из положения в положение, максимально прогибаясь, фиксируясь в каждом из них (особенно в положениях 1 и 4 важно максимально провесить туловище, дать отвиснуть ему).
     Но главное (что дается обычно далеко не сразу) это постепенность подъема и опускания. Надо во время подъема сначала максимально прогнуть назад первые позвонки, затем следующие и так далее, как будто вас плотно накручивают на некий валик, зацепив за голову. И по мере подъема за позвонками идет и ваше внимание (его всегда легче направить на нагруженный участок). Аналогично при опускании: сначала распрямляются нижние позвонки, а все остальные остаются максимально прогнутыми, и т. д. до самого верха. Медленный подъем внимания при этом вверх часто доставляет огромное удовольствие. Впрочем, работа с вниманием, столь важная во всей йоге, здесь затруднена сложностью упражнения и отсутствием в начале освоения ОК привычки к такой работе; не расстраивайтесь, все получится со временем.
     Вначале, когда прогиб еще невелик (позвоночник не разработан), руки будут сильно уставать, но спустя какое-то время вы начнете прогибаться достаточно сильно, руки почти распрямятся (хотя они все равно, даже при самом идеальном выполнении упражнения, останутся слегка согнутыми) и нагрузка на них не будет казаться такой большой.
     При поворотах позвоночник перекручивается (плечи разворачиваются в соответствующую сторону), но ни в коем случае не изгибается вбок. Ваша задача состоит не в рассматривании собственных пяток (ведь это можно сделать более простым способом), а в максимальном скручивании позвоночника в сторону при сохранении положения бедер (они должны быть плотно прижаты к коврику). Насколько при этом будет видна ваша пятка дело десятое.
     Во время отдыха после упражнения можно рекомендовать касание расслабленными ногами (большими пальцами) друг друга, а при подъеме после отдыха посоветовать не вставать на колени. Упражнение сложное, но людей, которые бы не освоили его за несколько недель не существует.

Возврат на главную страницу

Следующие упражнения